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        好身材好皮膚毀于高鹽 買食物前看懂"限鹽四律"

        中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士 范志紅

        2019年10月17日10:02  來源:中國婦女報
         
        原標題:好身材好皮膚毀于高鹽買食物前看懂“限鹽四律”

          編者按

          今年9月1日是第13個“全民健康生活方式日”,國家衛健委將在9月15日至21日開展“915”減鹽宣傳周活動,向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念,傳播低鹽飲食知識,促進全社會共同關注并踐行減鹽行動。

          眾所周知,飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓,增加心臟病和中風的發生風險。然而鹽在我們的生活中無處不在,真正做到控鹽并不那么容易,特別是許多披著美味甜蜜外衣的隱形高鹽食品,大家并不十分了解。本期我們特邀營養專家范志紅博士以專業的視角,將鹽對于女性的健康影響做了深入剖析,對于那些女性們愛吃的食品及調味品分門別類做了鹽量分析,并從4個方面具體指導如何實現限鹽目標。范志紅博士建議:要想真正減鹽,不僅要管好自家廚房里的鹽,更要管住購物袋里的含鈉食品。

          如果我說,吃鹽過多容易升高血壓、增加腦卒中風險,你可能會說:老生常談啊!“鹽不過六”這事誰都知道,可是我沒有高血壓,為什么要控鹽呢?

          但是,吃鹽過多不利于保持好身材,也不利于保持好皮膚——這話您相信嗎?但這是真的!

          女性鹽吃多了,好身材、好皮膚毀于一旦

          為什么高鹽不利于好身材?首先,含鹽調味品的咸味會促進食欲。所謂“好廚師一把鹽”,食物口味重了,你不知不覺就想多吃,讓減肥大業難以成功。

          其次,鹽會增加體內水分潴留,使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法,都建立在少鹽基礎上。鹽少了,水分排出體外,一兩天內就會看到體重有所下降。

          第三,鹽吃多了會促進尿鈣排出。成年累月之后體內的鈣過多流失,就會帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結果,亭亭玉立的好身材就會被毀。

          為什么高鹽不利于好皮膚?鹽過多時,皮膚容易水腫,特別是在女性月經期之前,身體不適、皮膚腫脹的情況會更為嚴重,明顯影響美容。

          鹽使血液滲透壓升高,于是水分從皮膚等組織進入血管中,對干性皮膚的人來說,更加劇了皮膚缺水的狀況。

          在自己家里做飯時,加鹽多少,加咸味調味品多少,可以控制。不過,還有很多包裝食品是從超市直接買來的,它們也是鹽的重要來源,千萬不可忽視。有時候,這些食品甚至不是加了食鹽,而是加了“鈉鹽”。但只要吃了含鈉食物,不管是什么鈉,都和吃了鹽(氯化鈉)是一樣的。

          如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半,那么無論日常做菜多么“清淡”,每天吃的鹽也是會超標的。

          所以,要想真正減鹽,不僅要管好廚房里的鹽,更要管住購物袋里的含鈉食品!

          想限鹽,也需管住隱藏在各種食品里的鈉

          購買超市食品時,怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉,實現限鹽目標呢?我給大家提供4個大招!

          要點一:認清那些高鈉食品類別。

          有些食品屬于“天生高鈉”,也有些食品屬于“必然高鈉”。

          1.即食海產食物。因為海水是咸的,曬干、烤干會讓鹽分濃縮,因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”食品。而部分海產品加工中可能還要加入一些鹽和味精,做成零食和小菜,那就是高上加高了。比如即食海苔、魚片干、魷魚絲,哪個都是代表性的高鈉產品,其咸度遠超過日常菜肴。

          2.各種腌漬食物。這類食品如韓式腌八爪魚、腌小魚干、腌裙帶菜、腌海帶,都屬于“必然高鈉”。之所以要提韓式小菜,是因為它們既甜又咸,在甜味的掩蓋下,鈉含量更高于普通咸菜。韓國學者分析流行病學數據發現,每天攝入腌制海產品,會增加高血壓風險28%。

          3.各種熟肉熟魚制品。中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、咸肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品,哪個都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食,為了延長保質期,都會加入不少鹽。同時,熟肉中為了防腐和發色會加入亞硝酸鈉,為了保水嫩滑會加入復合磷酸鈉鹽,為了鮮美還會加入谷氨酸鈉(味精)和核苷酸鈉……吃100克熟肉,就相當于吃進去3克左右的鹽。

          再看看街上和超市里的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃,各種小魚、貝類做成的袋裝熟食,在讓你意猶未盡地吮指回味時,有沒有覺得嘴里特別干,舌頭和嗓子腌得難受呢?

          有多項流行病學研究表明,經常吃肉類加工品會增加高血壓風險。如果吃方便面這種高鹽食物時還要再加根火腿腸,鈉鹽的總量更會高得嚇人。

          4.各種咸味零食。有些人吃零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞、薯片、鍋巴……咸度都是相當可觀的,其中鈉含量驚人。

          5.鮮味調味品、各種湯料和調味醬。凡是加了增鮮劑的食品,鮮得讓人難忘的食物,鈉含量都不會低。這是因為增鮮劑毫無例外都是含鈉的,谷氨酸鈉(味精)的含鈉量是鹽的三分之一,而雞精(含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等,并含有鹽)的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味,就必須先有咸味。

          各種濃湯調料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調味品,也全是高鈉產品。

          至于各種咸菜、醬菜、腐乳、豆豉之類,以及調味濃郁的方便面之類,大家都早已知道是高鈉食品了。

          要點二:挖出那些“不太咸”但鈉不少的食品。

          很多食品真的不顯得咸,但其中的鈉含量也并不少。今天就來扒一扒它們的甜蜜偽裝。

          1.餅干、面包類焙烤食品。餅干制作時,為了疏松多孔,都要加入碳酸氫鈉(小蘇打),它的鈉含量不比鹽(氯化鈉)低多少。何況有很多餅干本來就是咸味的,還要額外加鹽。可以理解的是,蘇打餅干的鈉含量更高,氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。

          面包制作時為了控制酵母生長速度都要加鹽,很多產品中高達1%左右。即便是甜面包也會加入鹽,只需看一下產品包裝上的配料表就會發現。同時,為了避免面包發霉,其中要加入丙酸鈉(也有加丙酸鈣的);為了避免面包變干,其中要加入硬脂酰乳酸鈉(也有加硬脂酰乳酸鈣的)。總之,你不會看到哪款面包敢號稱是沒有加入鈉鹽的。

          2.掛面、拉面、餃子皮等面制品。為了口感筋道,做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的時候,都要加入鹽,甚至很多產品還要加入碳酸鈉(純堿)。有時候產品配料表上會模糊地寫“拉面改良劑”,沒有詳細標注配料,這是不規范的做法。其實,拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉,還可能有復配磷酸鈉鹽和植物膠。總之,它們是少不了鈉鹽的。

          3.酥脆和蓬松的面食品。酥脆油炸食品不僅加入鹽,常常也加入碳酸氫鈉,使其口感更加疏松。做油條也好,薄脆也好,馓子也好,排叉也好,都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。

          蓬松的棗糕、松軟的玉米餅、過度松軟的饅頭包子,往往要加入膨松劑,其中碳酸氫鈉是主料,所以都含有鈉,盡管吃起來根本不咸。

          至于燒餅、蔥花餅、椒鹽點心之類的咸味面點,明明白白是必須加鹽的,自然更不用說是鈉的來源了。

          4.含鈉飲料。一些甜味飲料中含有鈉,因為其中加入了少量的鹽、碳酸氫鈉(用來產生氣泡)或磷酸鈉鹽(用來增加口感)。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉。

          雖然看起來幾十毫克的鈉不多,但因為飲料一喝就是幾百毫升,一天喝一兩瓶,鈉攝入量也是不可忽視的。特別是電解質飲料,用來補充過度出汗所損失的鈉,所以鈉含量更多。

          要點三:看懂配料表,盡量選擇原味食物。

          有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的,可加含鈉配料也可不加的。那么怎樣知道食品中加了鹽?最簡單的方式是,看一下食品標簽上的配料表。

          按我國相關法規,生產者必須列出所有食品配料,而且除了食品添加劑之外,各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出,排名不分先后。所以,選擇沒有加入含鈉配料的產品,就比加入這些配料的產品含鈉量低。

          比如說,在買堅果的時候,有些產品的配料表一項只寫了堅果原料,其他什么配料都沒有,這樣的就是原味堅果,鈉含量通常是很低的,每百克中的含量不會超過100毫克(天然食品中也會含有微量的鈉)。

          購買水果干的時候也是如此。比如說,某種葡萄干(提子干)的配料表里寫了鹽和植物油,而另一種產品的配料表中除了“葡萄”(提子)之外什么也沒有,那么它們的鈉含量一定會有不小的差距。

          又比如說,純番茄醬、番茄調味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有“番茄”,鈉含量非常低。番茄調味醬中加入了鹽,而日常用來蘸薯條的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料,鈉含量高得多,補充番茄紅素的營養價值則下降很多。

          要點四:看懂營養成分表,選擇鈉含量低的產品。

          同樣都是加了鹽,哪個加得多,哪個加得少呢?這就要仔細看看標簽上的“營養成分表”。按我國相關法規,所有預包裝食品都要注明其中的鈉含量。

          鈉和鹽是這樣換算的:1克鹽 = 1000毫克氯化鈉 = 393毫克鈉,1000毫克鈉 = 2543毫克氯化鈉 = 2.54克鹽。

          無論是來自食鹽(氯化鈉)也好,來自小蘇打(碳酸氫鈉)也好,來自純堿(碳酸鈉)也好,來自火堿(氫氧化鈉)也好,所有的鈉都要加在一起算。

          雖然還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩,但實際上挑選食物的時候很簡單:直接看誰的含鈉量高。在同類產品當中,把那些鈉含量高的產品,換成鈉含量低的產品,就能輕松減鹽。

          當然,并不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買,而是說,要優先選擇含鈉較低的產品。買來鈉比較高的產品之后,還需要通過合理搭配,做到美食和低鈉兼得。

        (責編:李軼群、許曉華)

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