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        煮好雜糧粥的四個技巧

        中國注冊營養師    鄭飛飛

        2019年10月17日10:02  來源:人民網-生命時報
         
        原標題:煮好雜糧粥的四個技巧

          隨著人們健康意識的不斷增強,雜糧被越來越多家庭請上了餐桌,但怎么做雜糧粥更科學更營養呢?煮雜糧粥,只需要記住這幾組數字。

          第一,雜糧和精白米比例1:3~1:2。雜糧包括全谷物和雜豆,小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過合適的加工方式作為全谷物,而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類,比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克,大約相當于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩的餐后血糖,另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性,雜糧與精白米或糯米一起合理搭配,能夠同時滿足營養與口感上的需求。

          第二,豆與谷搭配,種類最好3種以上。淀粉豆類的蛋白質含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的賴氨酸,豆類與谷類一起搭配可以發揮氨基酸營養互補作用,從而提高蛋白質生物價(蛋白質被機體利用程度的指標)。為了更好地完成“每天不重復的食物種類達到12種以上”的目標,雜糧粥中豆類和谷類的種類數最好在3種以上。

          第三,加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋做雜糧粥,糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物,不會像普通明火烹調那樣,有較多的水分蒸發,所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋做,需要添加更多水,跟雜糧種類和烹調時間都有關系。

          第四,浸泡,豆子8~12個小時,全谷物2~4個小時。豆類和全谷物的質地比較堅實,無論煮粥還是做雜糧飯,最好提前浸泡。一般來講,豆子浸泡8~12小時,多數全谷物2~4小時為宜。如果不是高溫的夏季,方便起見可以選擇電壓力鍋的預約功能,直接預約8~12小時即可。如果是夏季,可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。如果認真清洗過雜糧,那么泡雜糧的水最好不要丟掉,否則浸泡出來的維生素和鉀等營養成分就損失了。

          需要提醒的是,雜糧粥固然健康營養,但聽從身體的反饋最重要。平時沒有吃雜糧的習慣,剛開始吃時可以適當減少雜糧比例,比如先加10%,如果身體沒有不適,可以逐漸增加,一般不要超過一半為宜。這種循序漸進的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外,可以優先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當然,如果仍有不適,可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群,除了各種顏色的糙米,燕麥也是不錯的選擇,因為其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。這里注意選擇整個的燕麥粒或者壓扁的燕麥片,而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似,也含有β葡聚糖,比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢,如果腎功能沒有問題,絕大多數人都適合吃。▲

        (責編:李軼群、許曉華)

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