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        血糖高不能吃面食?營養科專家:可以,前提做到這4點

        2019年10月17日10:01  來源:人民網-健康時報
         
        原標題:血糖高不能吃面食?營養科專家:可以,前提做到這4點

          得了高血糖就對面食拒而遠之?一般來說,人體需要三大營養物質——碳水化合物、蛋白質和脂肪,其中碳水化合物占45%~60%,糖尿病患者不吃面食控血糖,并不可取。

          很多人都知道吃面食升糖快,但為什么如此呢?

          吃面食為什么會致血糖升高?

          血糖生成指數(GI)用來衡量人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應,(GI)>70為高升糖指數食物,如饅頭、面條等。進入胃腸道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;(GI)<55為低升糖指數食物,其消化、吸收、升血糖情況相反。

          GI受到多方面因素的影響,包括食物中糖的類型,含果糖多的GI偏低;食物的物理性狀和烹調方式,如淀粉的糊化程度、食物的化學成分;食物中的物質含量,如膳食纖維、脂肪、蛋白質等,高脂肪、高蛋白食物能降低胃的排空能力,減少淀粉膠化,通常GI較低。

          雖然面食GI偏高,但是只要控制好量,學會合理搭配,掌握一些飲食小竅門,糖尿病患者照樣可以享受面食。

          吃面食致血糖高主要有三方面原因,以面條為例,一是吃面條容易超量,容易導致血糖升高。二是有的人吃面條的進食速度非常快,也會導致血糖升高。三是吃的是精面,增加血糖升高的風險。

          控制血糖吃面食的小竅門

          注意粗細搭配

          根據最新版的《中國糖尿病膳食指南》中寫道:主食定量,粗細搭配,全谷物、雜豆類占1/3。

          糖友可以做雜糧面頭或者蕎麥面條等,雜糧與精細糧的比例在1:2~1:3之間。吃面條每餐總量盡量控制在100g之內,同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等,多吃膳食纖維:芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感,還能延緩餐后血糖的上升速度。還可放些醋,醋可延緩面條的胃排空時間,也會降低血糖,控糖效果更好。

          注意吃飯順序

          吃飯講順序:先喝湯,再吃菜,然后吃主食。延長面條的攝入時間,對于延緩血糖升高也非常有效果。早餐一般先喝牛奶或先吃雞蛋,增加主食中的蛋白質,從而降低胃排空及小腸中食物的消化率,以免胰島素分泌過多,防止午餐前低血糖的發生。

          注意加工時間

          在加工過程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有的甚至破裂并分解,變得很容易消化;食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數也越高,故食物不宜太精細。如果吃面條,最好選擇湯面,稍微煮硬一點,消化就會慢一些。盡量少吃稀飯、面糊、糯米飯和太爛的面條。

          注意細嚼慢咽

          胃腸道將食物消化成血糖需要一個過程,如果進食緩慢,胃腸道消化的過程也會隨之減慢,從而降低血糖轉化的速度,在短時間內減小對血糖值的影響。此外,細嚼慢咽可以使食物刺激消化道產生腸道降糖激素的作用加強。

          本文轉載自上海仁濟醫院就醫服務號,作者蔣曉敏,上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主管營養師

        (責編:李軼群、許曉華)

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